Recomendaciones para alimentos.

Pautas y recomendaciones practicas de alimentación.

En general, los nadadores tienen horarios muy ocupados y se les dificulta cubrir las altas demandas de energía del entrenamiento o no comen en el momento adecuado. Algunas estrategias que pueden ayudarte son:

Ten un patrón de comidas y refrigerios frecuentes. 

 Procura hacer 3 comidas principales y 2 a 3 refrigerios al día. Esto te permitirá distribuir mejor la energía a lo largo del día y evitar sentirte demasiado "lleno" antes de los entrenamientos. 

Organiza tus tiempos de comida de acuerdo a tus horarios de entrenamiento. 

Consume un refrigerio pequeño antes de un entrenamiento muy temprano por la mañana o en las horas previas al entrenamiento o competencia si ya han pasado más de 3 horas después de tu última comida. Muchos nadadores tienen que hacer sus comidas en el camino hacia el colegio, a su casa o rumbo a la piscina porque no tienen suficiente tiempo disponible. Organízate desde la noche anterior y busca alimentos prácticos que puedas consumir en tus trayectos. 

Utiliza bebidas deportivas durante los entrenamientos. 

Además de hidratarte, estas bebidas te aportan carbohidratos que te ayudarán a mantener tus niveles de azúcar en sangre, a dar energía a tus músculos y retrasar la aparición de la fatiga, sobretodo en entrenamientos de muy alta intensidad o cuando entrenas muy temprano y no tienes oportunidad de desayunar en forma. 

Estrategias de comidas para la recuperación. 

Procura llevar en tu maleta barras energéticas, barras de granola o cereal, jugos de frutas, yogurt de beber o sándwiches, y trata de consumirlos en cuanto termines de entrenar o competir para iniciar tu camino hacia la recuperación, sobretodo si tienes otra sesión de entrenamiento o competencia en el día. 

Incluye alimentos y bebidas altos en energía. 

Los alimentos para deportistas como las barras energéticas, las bebidas altas en carbohidratos y las comidas líquidas pueden ser útiles y convenientes cuando se tienen altas demandas de energía o no se dispone de mucho tiempo para comer, pero recuerda que son más costosos y que también puedes cubrir tus requerimientos sólo con alimentos. Algunos ejemplos serían, barras de granola, sándwich de mantequilla de maní, merengadas, yogurt con frutas y cereal, cócteles de frutas con yogurt y granola, jugos de frutas, entre otros.
Opciones de comidas y refrigerios para consumir antes de un entrenamiento o entre competencias.

REFRIGERIOS RUMBO A LA PISCINA

• 1 barra de cereal y un yogurt líquido.
• Tazón pequeño de cereal con leche baja en grasa.
• Pan tostado con mermelada y 1 vaso pequeño de jugo 1 cambur y 1 vaso de bebida deportiva.

COMIDA ANTES DE UN ENTRENAMIENTO

• 1 1/2 Tz de arroz, 60 g de pechuga de pollo asada y 1 Tz de ensalada.
• 1 1/2 Tz de espaguetti con salsa bolognesa (60 g de carne molida) en salsa de tomate con 2 reb de pan y 1 Tz de ensalada.

SUGERENCIAS PARA LA CAVA EN COMPETENCIAS

• Bebidas deportivas.
• Yogurt líquido.
• Sándwich de queso, pavo o pollo con vegetales. Galletas integrales.
• Barras de cereal.
• Pretzels.
• Alimentos para deportistas.